El aumento de peso en el embarazo es una preocupación común para muchas futuras mamás. ¿Tengo que comer por dos? ¿Es tan necesario ganar o subir ciertos kilos? ¿Cuánto es demasiado? Estas preguntas surgen frecuentemente durante esta etapa tan especial.
En este artículo, analizaremos detalladamente cuánto peso se estima que “deberías” subir según tu situación particular, cómo distribuir adecuadamente los nutrientes y qué estrategias implementar para mantener un embarazo saludable sin poner en riesgo tu bienestar ni el de tu bebé.
Indice:
- Impacto en la salud del bebé
- Beneficios para la madre durante y después del partos
- Peso bajo, normal, sobrepeso y obesidad
- Distribución del peso
- Diferencias entre grasa corporal y peso funcional
¿Por qué es importante controlar el aumento de peso en el embarazo?
Los estudios actuales demuestran claramente que mantener un peso saludable durante estos nueve meses tiene impactos significativos tanto para el bebé como para la madre.
Impacto en la salud del bebé
El aumento de peso saludable en el embarazo influye directamente en el desarrollo óptimo del feto. Cuando una madre gana demasiado peso durante la gestación, el riesgo de que su bebé nazca significativamente más grande que el promedio (o macrosómico, con un peso superior a 4 kg) aumenta considerablemente. Esta condición puede provocar complicaciones durante el parto.
Además, investigaciones recientes han establecido una conexión entre el sobrepeso materno y diversos defectos congénitos. Los bebés de madres con obesidad enfrentan mayor riesgo de desarrollar: malformaciones neurológicas como espina bífida e hidrocefalia, problemas de formación del encéfalo, mayor predisposición a desarrollar asma infantil y obesidad.
Por otro lado, ganar poco peso incrementa el riesgo de parto prematuro (antes de la semana 37). Estudios muestran que el bajo peso materno se asocia con retraso del crecimiento intrauterino y mayor probabilidad de que el bebé nazca con peso inferior a 2,5 kg. Esto puede desencadenar dificultades respiratorias, mayor vulnerabilidad a infecciones, anemia e incluso problemas neurológicos en el recién nacido.
Beneficios para la madre durante y después del parto
Mantener un peso normal en el embarazo proporciona beneficios inmediatos y a largo plazo para la madre. En primer lugar, reduce significativamente el riesgo de desarrollar complicaciones durante la gestación, como diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia. El sobrepeso aumenta la tasa de cesáreas (9,2% en pacientes con obesidad frente al 4,4% en mujeres con peso normal), las cuales conllevan mayores complicaciones anestésicas, riesgos respiratorios y recuperación más lenta.
La alimentación equilibrada durante el embarazo y el control de peso gestacional adecuado no sólo facilitan un parto menos complicado, sino que establecen las bases para una recuperación posparto más rápida y efectiva.
En definitiva, el aumento de peso embarazo saludable representa una inversión en la salud presente y futura, tanto para la madre como para el bebé, con beneficios que se extienden mucho más allá del período de gestación.
Peso bajo, normal, sobrepeso y obesidad
El peso ideal para embarazadas no sigue una regla única. Las recomendaciones médicas actuales varían considerablemente según el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo.
Para determinar tu categoría de peso, necesitas calcular tu IMC con el peso que tenías justo antes de quedar embarazada. Esta fórmula se obtiene dividiendo tu peso en kilogramos entre tu estatura en metros al cuadrado (peso/estatura²). Por ejemplo, una mujer que mide 1,65 metros y pesa 60 kg tendrá un IMC de 22,0 (60/1,65² = 60/2,72 = 22,0). Este cálculo te permitirá identificar tu categoría y seguir las recomendaciones específicas para tu caso.
El aumento de peso embarazo saludable recomendado varía según estas categorías:
- IMC menor de 18,5 (bajo peso)
- IMC entre 18,5 y 24,9 (normal)
- IMC entre 25 y 29,9 (sobrepeso)
- IMC mayor de 30 (obesidad)
| ESTADO NUTRICIONAL INICIAL | INCREMENTO DE PESO TOTAL DURANTE TODA LA GESTACIÓN(KG) | INCREMENTO DE PESO SEMANAL (GRAMOS/SEMANA) DESDE 2º TRIMESTRE |
| Bajo Peso | 12 a 15 | 400 a 600 |
| Normal | 10 a 13 | 330 a 430 |
| Sobrepeso | 7 a 10 | 230 a 330 |
| Obesidad | 6 a 7 | 200-230 |
Además, es importante considerar el ritmo de ganancia de peso por trimestre. Durante el primer trimestre, lo habitual es aumentar entre 0,5 y 2 kg. Es normal que algunas mujeres no ganen peso o incluso lo pierdan debido a las náuseas. El segundo y tercer trimestre es cuando se produce el mayor aumento
La nutrición adecuada en el embarazo resulta crucial y debe centrarse en la calidad de los nutrientes más que en la cantidad de calorías.
¿A dónde va el peso ganado durante el embarazo?
Una mujer embarazada muchas veces desconoce exactamente cómo se distribuyen esos kilos adicionales. De hecho, el aumento de peso no es simplemente acumulación de grasa, sino una combinación de elementos esenciales para el desarrollo del bebé y la adaptación del cuerpo materno.
Distribución del peso: bebé, placenta, líquido amniótico, etc.
El peso ganado durante el embarazo se distribuye entre varios componentes. Según datos médicos actualizados, para una gestación con aumento promedio de 12 kg, la distribución aproximada sería:
- Bebé: 3,0 a 3,6 kg
- Placenta: 0,7 a 1,5 kg
- Líquido amniótico: 0,9 kg aproximadamente
- Aumento del útero: 0,9 a 2 kg
- Tejido mamario: 0,9 a 1,3 kg
- Volumen sanguíneo: 1,4 a 2 kg
- Líquidos corporales: 0,9 a 1,4 kg
- Reservas de grasa materna: 2,5 a 4 kg
Como podemos observar, aproximadamente sólo una cuarta parte del peso ganado corresponde realmente a reservas de grasa materna. Esto explica por qué después del parto, no se recupera inmediatamente el peso pregestacional, ya que solo una parte se pierde con el nacimiento del bebé.
El aumento del volumen sanguíneo es particularmente importante, pues casi se duplica durante la gestación para satisfacer las necesidades del bebé en desarrollo y preparar a la madre para posibles pérdidas durante el parto.
Diferencias entre grasa corporal y peso funcional
Es fundamental entender la diferencia entre el peso «funcional» y las reservas de grasa. El peso funcional incluye todos los componentes necesarios para mantener el embarazo: bebé, placenta, líquido amniótico, aumento del útero y del volumen sanguíneo. Este peso es imprescindible para un control peso gestacional adecuado y representa aproximadamente el 70% del total ganado.
Por otra parte, el peso correspondiente a los depósitos grasos (entre 2,5 y 4 kg) cumple una función biológica crucial: servir como reserva energética para la lactancia. Esta acumulación no es arbitraria sino una adaptación evolutiva que garantiza recursos suficientes para alimentar al recién nacido durante los primeros meses.
Durante el embarazo, el metabolismo materno experimenta cambios importantes. El organismo se convierte en una «máquina» anabólica, especialmente durante los primeros meses, almacenando recursos para cubrir las crecientes demandas energéticas del final de la gestación y la lactancia.
La ganancia de peso gestacional resulta ser un fenómeno complejo influenciado tanto por cambios fisiológicos y metabólicos maternos como por el metabolismo placentario.
Cómo lograr un aumento de peso saludable
Lograr un aumento de peso saludable en el embarazo requiere de una estrategia nutricional planificada junto con hábitos adecuados. Aunque cada mujer tiene necesidades específicas, existen pautas generales que pueden ayudarte.
Calorías necesarias por trimestre
Contrario a la creencia popular, no es necesario «comer por dos». Durante el primer trimestre, no se requieren calorías adicionales. Es en el segundo trimestre cuando necesitarás aproximadamente 300-350 calorías extras diarias, equivalentes a medio sándwich y un vaso de leche descremada. Para el tercer trimestre, el requerimiento aumenta a unas 350-450 calorías adicionales.
IMPORTANTE:
- Si comenzaste el embarazo con un IMC que te ubicaba en sobrepeso u obesidad, no se recomienda restringir calorías.
- El embarazo no es el momento de intentar perder peso, sino de adquirir hábitos alimentarios y conductas saludables
- Independientemente de lo anterior, cada mujer es diferente y tus necesidades nutricionales pueden ser distintas y específicas durante la gestación.
Alimentos recomendados y a evitar
Para un embarazo con una nutrición óptima, necesitamos incorporar:
- Frutas y verduras de la estación
- Alimentos ricos en calcio, hierro y ácido fólico
- Granos integrales como avena y pan integral
- Proteínas saludables como legumbres, huevos y carnes magras
Asimismo, debes evitar:
- Alcohol (todas las formas)
- Leche y quesos sin pasteurizar (por riesgo de listeria)
- Pescados altos en mercurio como albacora y tiburón
- Mariscos y carnes crudas o poco cocidas
Ejercicio físico seguro durante el embarazo
El ejercicio regular ofrece múltiples beneficios, incluyendo mejor sueño, control de peso y recuperación más sencilla después del parto. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días.
Actividades seguras incluyen caminar a paso ligero, nadar, hacer yoga prenatal o ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Sin embargo, consulta siempre con tu médico antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicios.
Importancia de las vitaminas prenatales
Las vitaminas prenatales complementan tu alimentación en el embarazo al proporcionar nutrientes esenciales. El ácido fólico es particularmente importante; se recomienda un suplemento de entre 400 microgramos a 5 mg, para prevenir defectos congénitos en el cerebro y columna vertebral, tu médico te indicará la dosis adecuada para tu caso.
Otros nutrientes importantes incluyen hierro, calcio, vitamina D y yodo (en países cuya sal no está yodada). Idealmente, deberías comenzar a tomar vitaminas prenatales unos 3 meses antes de quedar embarazada o tan pronto como confirmes tu embarazo.
Conclusión y recomendaciones finales
El aumento de peso durante el embarazo representa, sin duda, un aspecto fundamental para garantizar tanto la salud materna como el desarrollo óptimo del bebé. A lo largo de artículo, hemos analizado detalladamente cómo el control peso gestacional adecuado previene complicaciones significativas durante y después del parto.
Cada mujer debe entender que no existe una regla universal. Por el contrario, las recomendaciones varían considerablemente según el IMC pregestacional, oscilando entre 6-7 kg para mujeres con obesidad hasta 12-15 kg para aquellas con bajo peso. Asimismo, estas pautas cambian sustancialmente en embarazos múltiples, donde los requerimientos nutricionales aumentan proporcionalmente.
Resulta esencial comprender que el peso ganado no es simplemente grasa, sino una combinación estratégica de elementos vitales: el bebé, la placenta, el líquido amniótico, el aumento del volumen sanguíneo y las reservas energéticas necesarias para la lactancia. Cada kilogramo cumple una función específica en este proceso biológico extraordinario.
La alimentación equilibrada, particularmente ajustada a cada trimestre, constituye la base de un embarazo saludable. Durante el primer trimestre no se requieren calorías adicionales, mientras que en el segundo y tercero las necesidades aumentan gradualmente. Además, el ejercicio físico moderado y regular, junto con las vitaminas prenatales adecuadas, complementan esta estrategia nutricional. Darse tiempo para comer 4-5 comidas al día y no saltarse los horarios de las comidas, asegura que los nutrientes lleguen de forma constante al bebé. La variedad de alimentos es muy importante para asegurar el aporte de todos los nutrientes que necesitas durante el embarazo, esto quiere decir ¡No hay que comer mucho, sino comer mejor! Como nutricionista para embarazadas puedo ayudarte a armar un plan de alimentación personalizado y resolver todas las dudas que tengas al respecto.
Finalmente, tanto la malnutrición por exceso o por déficit, conllevan riesgos significativos. Mientras que ganar demasiado peso predispone a diabetes gestacional, preeclampsia y macrosomía fetal, el aumento insuficiente puede provocar parto prematuro y bajo peso al nacer. Por lo tanto, el seguimiento médico/nutricional regular resulta imprescindible para ajustar las recomendaciones a cada caso particular.
Artículo escrito por María Teresa Ruiz, nutricionista integrativa, especializada en nutrición para el embarazo.
Referencias:
- https://www.crececontigo.gob.cl/wp-content/uploads/2021/01/Guia-de-Gestacion_2022.pdf
- https://www.imss.gob.mx/_maternidad2/estas-embarazada/alimentacion
- https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0187-53372014000300007
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/alimentacion-saludable-actividad-fisica-vida/mujeres-embarazadas
