La menopausia es una etapa natural en la vida las mujeres, que marca el fin de nuestros ciclos menstruales y la fertilidad. A menudo pueden presentarse síntomas como sofocos, cambios de humor, fatiga, insomnio y pérdida de densidad ósea. Para mitigar estos síntomas y mejorar la calidad de vida, una nutrición adecuada es clave, especialmente si consideramos el consumo de ciertas vitaminas que juegan un papel crucial en el manejo de los cambios hormonales. Aquí exploraremos las vitaminas más importantes para la menopausia, cómo ayudan y dónde encontrarlas.

1. Vitamina D: La Aliada de los Huesos

¿Por qué es importante en la menopausia?

La vitamina D es fundamental para la salud ósea, especialmente durante y después de la menopausia, ya que ayuda a la absorción del calcio. La disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis, una condición que debilita los huesos y los hace propensos a fracturas. La vitamina D también contribuye a la función muscular y puede mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Además la vitamina D juega un papel crucial en el sistema inmunológico, se ha estudiado su relación con la depresión y con la salud intestinal.

¿Dónde se encuentra?

• Luz solar: La piel produce vitamina D cuando se expone al sol. Se recomienda al menos 15 minutos de exposición solar diaria.
• Alimentos ricos en vitamina D: Pescados grasos como el salmón, atún y caballa, yema de huevo, hígado de res y alimentos fortificados como la leche y los cereales.
• Suplementos: En regiones con poca exposición al sol (o “un mal ángulo” como lo tiene Chile), hay que considerar el consumo de un suplemento, siempre bajo supervisión médico/nutricional.

Consejo de nutricionista
Mantén un equilibrio adecuado de vitamina D combinándola con fuentes de calcio para fortalecer los huesos. Si tienes dudas sobre tu ingesta, consulta con un profesional para revisar tus indicadores sanguíneos y evaluar la necesidad de un suplemento.

 

2. Vitamina B12: Energía y Salud Mental

¿Por qué es importante en la menopausia?

La vitamina B12 es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Contribuye a la prevención del deterioro cognitivo y puede mejorar el estado de ánimo, reduciendo síntomas de ansiedad y depresión que son comunes durante la menopausia.

¿Dónde se encuentra?

• Fuentes animales: Carne, pescado, huevos, lácteos y mariscos.
• Alimentos fortificados: Cereales y productos a base de soya enriquecidos.
• Suplementos: Si sigues una dieta vegetariana o tienes problemas de absorción, un suplemento de vitamina B12 será siempre necesario.

 

Consejo de nutricionista
La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia, fatiga, pérdida de memoria y mareos. Es fundamental mantener buenos niveles, especialmente si sigues una dieta basada en plantas.

 

3. Vitamina E: Antioxidante para Aliviar Sofocos

¿Por qué es importante en la menopausia?

La vitamina E es conocida por sus propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño. Durante la menopausia, puede aliviar síntomas como los sofocos, sequedad vaginal y sudores nocturnos. Además, contribuye a la salud de la piel, reduciendo los signos del envejecimiento.

¿Dónde se encuentra?

• Alimentos ricos en vitamina E: Aceites vegetales (trigo, girasol), frutos secos (almendras, avellanas), semillas de girasol y verduras de hoja verde como espinacas.
• Suplementos: Disponibles en farmacias, aunque es mejor obtener esta vitamina de fuentes alimenticias para maximizar su absorción.

 

Consejo de nutricionista
Incorpora frutos secos en tus meriendas diarias o añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra a tus ensaladas para aumentar tu ingesta de vitamina E.

 

4. Complejo B: Apoyo Integral para el Sistema Nervioso

¿Por qué es importante en la menopausia?

Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) desempeñan un papel esencial en la producción de energía y el equilibrio hormonal. Ayudan a reducir la ansiedad, mejoran el estado de ánimo y pueden aliviar el cansancio. La vitamina B6, en particular, es conocida por su papel en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.

¿Dónde se encuentra?

• Fuentes alimenticias: Legumbres, cereales integrales, carne de res, pollo, pescado, huevos, y verduras de hoja verde.
• Suplementos: Existen suplementos de complejo B disponibles para garantizar que obtengas todas estas vitaminas, especialmente si sigues una dieta restrictiva.

 

Consejo de nutricionista
Si sientes fatiga constante o cambios de humor, aumenta el consumo de alimentos ricos en complejo B. Habla con tu nutricionista para evaluar la necesidad de un suplemento.

 

5. Vitamina C: Refuerza el Sistema Inmunológico y Mejora la Piel

¿Por qué es importante en la menopausia?

La vitamina C es conocida por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Durante la menopausia, ayuda a producir colágeno, mejorando la elasticidad de la piel y reduciendo la sequedad. Además, puede contribuir a la producción de estrógenos, lo que ayuda a mitigar algunos síntomas menopáusicos.

¿Dónde se encuentra?

• Fuentes alimenticias: Kiwi, pimientos rojos y verdes, cítricos (naranja, limón), frutillas, brócoli, espinacas.
• Suplementos: Si bien en ocasiones son necesarios, es preferible obtenerla de fuentes alimenticias frescas para maximizar sus beneficios.

 

Consejo de nutricionista
Incluye al menos una porción de frutas o verduras ricas en vitamina C en cada comida para fortalecer tu sistema inmunológico, mejorar la absorción de hierro y la salud de tu piel.

 

Bonus: Calcio, Indispensable para la Salud Ósea

¿Por qué es importante en la menopausia?

El calcio es un mineral esencial para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. Durante la menopausia aumentan enormemente los requerimientos de Calcio, la pérdida de masa ósea se acelera debido a la disminución de los niveles de estrógenos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

¿Dónde se encuentra?

• Fuentes alimenticias: Lácteos (leche, queso, yogur), verduras de hoja verde (brócoli, kale), frutos secos (almendras), semillas de sésamo, tofu y sardinas.
• Suplementos: Si no consumes suficientes alimentos ricos en calcio, un suplemento puede ser necesario, pero debe ser recomendado por un profesional de la salud.

 

Consejo de nutricionista
Combina tu ingesta de calcio con vitamina D para mejorar la absorción. Considera hacer ejercicios de resistencia para fortalecer aún más tus huesos.

 

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¿Deberías Tomar Suplementos Durante la Menopausia?

Si bien una dieta balanceada puede proporcionar muchas de estas vitaminas, en algunos casos puede ser difícil alcanzar los niveles óptimos solo a través de los alimentos. La suplementación puede ser muy útil, especialmente para la vitamina D y B12, pero siempre debe ser recomendada por un profesional. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con tu nutricionista para evaluar tus necesidades específicas y evitar posibles interacciones con otros medicamentos.

Conclusión

Incorporar estas vitaminas a tu dieta puede marcar una gran diferencia en la manera en que experimentas la menopausia. La clave es una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Al prestar atención a tu ingesta de nutrientes esenciales, no solo mejorarás tu calidad de vida, sino que también podrás manejar mejor los síntomas de la menopausia. Si buscas una guía personalizada para adaptar tu alimentación en esta etapa, eliminar síntomas y recuperar tu bienestar, reserva tu consulta de nutrición para la menopausia y empieza a sentirte mejor desde hoy.. ¡Estaré encantada de ayudarte en cada paso de tu camino hacia una menopausia saludable y equilibrada!