La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero siendo sinceras, puede acarrear una serie de cambios físicos y emocionales un poco desconcertantes. Uno de los síntomas más comunes y, que más incomodidad genera, es la hinchazón abdominal. Si te has preguntado por qué ocurre esto y cómo puedes manejarlo, estás en el lugar correcto. En este artículo, exploraremos en detalle las causas de la hinchazón durante la menopausia, cómo los cambios hormonales afectan tu digestión y, lo más importante, te brindaremos consejos prácticos para aliviar este molesto síntoma.

¿Qué es la hinchazón abdominal en la menopausia?

La hinchazón abdominal durante la menopausia se refiere a una sensación de distensión en el área del estómago y el intestino. Muchas mujeres describen esta sensación como tener un “globo”, sentirse “infladas” o tener “guatita (panza) de embarazada”. Es importante entender que la hinchazón en la menopausia no es solo una cuestión de estética, puede causar incomodidad física real y afectar significativamente la calidad de vida.

Un estudio reciente con 564 mujeres entre 44 y 73 años reveló datos sorprendentes:

• El 94% experimentó problemas digestivos durante la menopausia
• El 77% reportó hinchazón específicamente
• El 82% notó que sus síntomas comenzaron o empeoraron durante la perimenopausia o menopausia

Estos números nos muestran que si estás experimentando hinchazón, no estás sola. Es un síntoma común que afecta a la mayoría de las mujeres durante esta etapa de la vida.

¿Por qué ocurre la hinchazón en la menopausia y cómo manejarla?

La hinchazón o barriga de menopausia es un fenómeno complejo que tiene múltiples causas. Entender por qué ocurre es el primer paso para aprender a manejarla efectivamente.

Causas de la hinchazón durante la menopausia

• Cambios hormonales: La disminución de estrógeno y progesterona afecta directamente la motilidad intestinal. Esto puede ralentizar el tránsito digestivo, provocando disbiosis bacteriana, gases, hinchazón e incluso cuadros como SIBO.
  
• Alteraciones en el microbioma intestinal: La menopausia puede reducir la diversidad microbiana en tu intestino. Esto puede llevar a:
  • Mayor inflamación
  • Respuestas alteradas de azúcar en sangre
  • Aumento de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen (visceral)
    
• Retención de líquidos: Los cambios hormonales pueden hacer que tu cuerpo retenga más agua, contribuyendo a la sensación de hinchazón, incluso a nivel generalizado.
  
• Sensibilidad alimentaria: Durante la menopausia, algunas mujeres desarrollan nuevas sensibilidades a ciertos alimentos, lo que puede provocar inflamación. Por ejemplo al gluten y la proteína de la leche de vaca.
  
• Estrés: Los niveles elevados de estrés, comunes durante esta etapa de transición, pueden afectar negativamente tu digestión contribuyendo a la hinchazón. Esto sumado al exceso de neurotransmisores de estrés como el cortisol, que pueden provocar resistencia a la insulina y aumento de grasa visceral.

Muchas mujeres se preguntan cuánto tiempo dura la hinchazón de la menopausia, y la respuesta puede variar. Algunos síntomas pueden persistir durante toda la transición menopáusica, que puede durar varios años. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, es posible manejar, reducir y revertir estos síntomas.

Cambios hormonales y su impacto en la digestión

Los cambios en los niveles hormonales durante la menopausia tienen un impacto profundo en tu sistema digestivo. La investigación publicada en Nature revela que estos cambios hormonales afectan directamente tu microbioma intestinal, causando:

• Alteración del equilibrio microbiano
• Disrupción de la homeostasis intestinal
• Cambios en el metabolismo hormonal

El estrógeno, en particular, juega un papel crucial en la salud digestiva. Cuando sus niveles disminuyen:

• La motilidad intestinal se ralentiza, lo que puede llevar a estreñimiento y hinchazón.
• La producción de enzimas digestivas puede disminuir, dificultando la digestión de ciertos alimentos.
• La permeabilidad intestinal puede aumentar, lo que se denomina “intestino hiperpermeable”, permitiendo que más sustancias pasen a través de la pared intestinal y potencialmente causen inflamación.

Estos cambios no solo contribuyen a la hinchazón, sino que también pueden exacerbar otros síntomas digestivos como el reflujo ácido y el dolor estomacal.

Síntomas Digestivos en la Menopausia: Más Allá de la Hinchazón

Aunque la hinchazón es un síntoma prominente, no es el único problema digestivo que las mujeres pueden experimentar durante la menopausia. Otros síntomas comunes incluyen:

• Estreñimiento (reportado por el 54% de las mujeres)
• Dolor estomacal (50%)
• Reflujo ácido (49%)

Estos síntomas, junto con la hinchazón, pueden formar parte de un cuadro más amplio de malestar digestivo durante la menopausia. Es importante abordarlos de manera integral para mejorar tu bienestar general.

Consejos prácticos para reducir la hinchazón

Ahora que entendemos mejor por qué ocurre la hinchazón durante la menopausia, vamos a explorar algunas estrategias prácticas para aliviarla:

• Hidratación adecuada: Beber suficiente agua a lo largo del día puede ayudar a prevenir el estreñimiento y reducir la retención de líquidos. Apunta a consumir al menos 8 vasos de agua al día.
  
• Ajustes en la dieta:
  • Aumenta el consumo de fibra gradualmente para mejorar la motilidad intestinal.
  • Evita alimentos que puedan causar gases como las bebidas carbonatadas, los alimentos ultraprocesados y los que contienen azúcares artificiales.
  • Considera incorporar alimentos probióticos como chucrut (sauerkraut) o kéfir para apoyar la salud de tu microbioma intestinal.
    
• Técnicas de relajación:
  • Practica la respiración profunda: inhala lentamente por la nariz contando hasta 4, mantén el aire por 2 segundos, y exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
  • Meditación mindfulness: dedica 10 minutos al día a sentarte en silencio y enfocarte en tu respiración.
  • Yoga suave: posturas como la de “gato-vaca” o la torsión suave pueden ayudar a estimular la digestión.
    
• Ejercicio regular: La actividad física moderada puede ayudar a estimular el tránsito intestinal y reducir el estrés. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
  
• Manejo del estrés: El estrés crónico puede exacerbar los síntomas digestivos. Considera técnicas como la escritura en un diario, la terapia cognitivo-conductual o unirte a un grupo de apoyo para mujeres en la menopausia.
  
• Suplementos: Algunos suplementos pueden ser beneficiosos, pero siempre consulta con tu médico o nutricionista antes de comenzar cualquier régimen nuevo. Opciones a considerar incluyen:
  • Probióticos específicos para la salud femenina
  • Enzimas digestivas
  • Citrato de magnesio, que puede ayudarte con el estreñimiento

Recuerda, aprender cómo aliviar la hinchazón en la menopausia puede mejorar significativamente tu calidad de vida. La clave está en encontrar la combinación de estrategias que mejor funcione para ti. Pero siempre considera que si no logras mejorar, debes consultar a tu médico o nutricionista para recibir orientación y descartar cualquier patología que pueda estar afectándote. Si deseas recibir orientación por la menopausia o tu salud digestiva pide tu hora conmigo.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Aunque la hinchazón es común durante la menopausia, hay situaciones en las que deberías buscar atención médica:

• Si la hinchazón es severa o persistente y no mejora con cambios en el estilo de vida.
• Si además tienes acidez, eructos, pedos de muy mal olor.
• Si experimentas dolor abdominal intenso o cambios repentinos en tus hábitos intestinales.
• Si notas pérdida de peso inexplicable o sangre en las heces.
• Si la hinchazón está acompañada de otros síntomas preocupantes como fiebre o vómitos.

Un profesional de la salud puede evaluar tus síntomas, descartar otras condiciones médicas y, si es necesario, discutir opciones de tratamiento como la terapia de reemplazo hormonal.

Conclusión

La hinchazón en la menopausia es un síntoma común que afecta a muchas mujeres, pero no tiene por qué dominar tu vida. Con una comprensión de las causas subyacentes y la implementación de estrategias prácticas, es posible manejar este síntoma y mejorar tu calidad de vida durante esta etapa de transición.

Recuerda, cada mujer es única y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Sé paciente contigo misma mientras encuentras la combinación de estrategias que mejor te funcionen. Y lo más importante, no dudes en buscar apoyo, ya sea de profesionales de la salud, grupos de apoyo o seres queridos. La menopausia es una etapa de cambio, pero también puede ser una oportunidad para priorizar tu salud y bienestar.

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Referencias
Santoro, N., Epperson, C. N., Mathews, S. B. (2015). Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 44(3), 497-515.
Karvonen-Gutierrez, C., Kim, C. (2016). Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition. Healthcare (Basel), 4(3), 42.

Artículo escrito por María Teresa Ruiz, nutricionista integrativa, especializada en nutrición para la perimenopausia y la menopausia. Para más información, visita nutritere.cl.